11/04/2013 08:45
1. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Consuma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Consuma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
Pirâmide dos Alimentos
|
Grupos da Pirâmide |
1 porção equivale a: |
|
Grupo do Arroz, Pão, Massa, Batata e Mandioca (1 porção=150kcal) |
4 colheres de sopa de arroz cozido 1 e ½ unidade de batata cozida 1 fatia de Bolo de milho 3 e ½ de sopa de macarrão cozido 1 unidade de pão francês 3 colheres de purê de batata |
|
Grupo das Hortaliças (1 porção=15kcal) |
1 e ½ colher de sopa de abóbora cozida 15 folhas de alface 2 colheres de sopa de beterraba crua ralada 1 colher de servir de cenoura crua |
|
Grupo das Frutas (1 porção=70kcal) |
1 fatia de abacaxi 1 banana média 1 maçã 1 tangerina/mexerica 1 laranja 2 fatias de mamão |
|
Grupo do Leite, Queijo e Iogurte (1 porção=120kcal) |
1 copo de leite integral 1 pote de iogurte 3 fatias finas de queijo mussarela |
|
Grupo das Carnes, Peixes e Ovos (1 porção=150kcal) |
1 bife médio grelhado 1 pedaço médio de frango cozido 1 fatia pequena de carne assada 1 bisteca pequena 1 filé de peixe ensopado 2 ovos cozidos |
|
Grupo dos Feijões (1 porção=70kcal) |
1 concha de feijão cozido 3 e ½ colheres de lentilha cozida 1 ½ colher de ervilha fresca 3 colheres de grão de bico cozido |
|
Grupo dos Óleos e Gorduras (1 porção=75kcal) |
½ colher de sopa de margarina ½ colher de sopa de manteiga 1 colher de sopa de maionese |
|
Grupo dos Açúcares e Doces (1 porção=100kcal) |
1 e ½ colher de sopa de açúcar cristal 2 colheres de sopa de geleia de fruta 1 e ½ colher de sopa de mel |
|
Formulado por : Gizele Bruna Barankevicz e Joana Pegoraro Professora Supervisora: Daniele Gonçalves Vieira |
|
